Qu’est-ce que le Périnée ?
C’est une zone un peu tabou car elle ferme la cavité abdominale mais se situe surtout dans la zone pipi-caca-sexo. Anatomiquement, c’est une forme de losange entre le pubis, les ischions (les os des fesses) et le coccyx. On imagine souvent le périnée comme un muscle voire au mieux plusieurs, en réalité c’est “la zone”. Celle-ci réunit plusieurs muscles qui forme le plancher pelvien ou le diaphragme pelvien. Ce n’est pas dur comme un plancher, c’est plus comme un trampoline. C’est souple. Il est présent entre l’urètre (pipi), au milieu le vagin pour les femmes et les testicules pour les messieurs (car oui les hommes aussi en ont) et remonte jusqu’à l’anus. Ce n’est donc pas une zone facile à aborder mais indispensable à notre vie.
Ces muscles doivent être correctement musclés ni trop ni pas assez afin de bien soutenir les organes sans oublier tous les éléments suspenseurs (tendons, ligaments fascia) à prendre en compte en running/sport d’impact. Pour reprendre l’image du trampoline, il faut que les organes puissent bien rebondir avec un trampoline et des liens du trampoline souples et solides.
On parle peu alors que cette zone est importante. Il faut la chouchouter tout au long de notre vie, pas uniquement durant ou après une grossesse. Avoir des fuites urinaires n’est jamais normal.
Petite démo pour ressentir son périnée
Placez vous assis, les deux fesses bien ancrées, le dos droit mais tout en étendant détendu.
Inspirez et expirez profondément, focalisez votre attention sur le bas-ventre. Lorsque l’on expire, il n’y a plus de pression sur les viscères, le périnée qui remonte. C’est une première prise de conscience.
Toujours dans cette position, pourquoi ne pas essayer de retenir un gaz ? Tout de suite on se redresse. Si on serre un peu plus, pas la contraction des fessiers, on doit vraiment serrer au niveau des losanges. C’est comme la sensation de fermer le vagin. Ou retenir les urines 😉
3 zones différentes pour un même périnée. À vous de tester 😉 car ces petits exercices vous permettent de prendre conscience du périnée. Pour le muscler, il est important de serrer ET de remonter. Il est essentiel de passer par cette phase de prise de conscience.
Abdos et périnée
Naturellement, le périnée est lié aux abdominaux, surtout aux transverses qui sont la première couche d’abdominaux, comme notre ceinture naturelle. Ils travaillent ensemble. Votre périnée ne doit être ni trop tendu, ni trop lâche.
Les questions autour du périnée et du sport
- Est-ce que les sports comme running ou cyclisme sont mauvais pour le périnée ?
Si on pratique avec régularité et attention, pas de soucis. Comme pour tout, il faut un juste milieu, si on est dans l’excès, oui on peut craindre pour son périnée. Cependant, au vu des nouvelles études, en combinant sa pratique à du renforcement musculaire, pas d’inquiétudes à avoir. Plus on en fait, mieux ce sera. On parle surtout de renforcer la chaîne postérieur (fessiers, dos) mais aussi les stabilisateurs de bassins (abdos, dorsaux, …).. tout cela doit fonctionner en synergie, automatiquement et de manière équilibrée, pour courir sans risque de blessures. Il faut se renforcer… mais avec un périnée engagé. C’est pourquoi lors d’un workout, il faut effectuer l’effort sur l’expiration.
Petite note : Inspirer pour serrer le périnée (tenir 20-30 sec) et engager la sangle abdominale. Si vous sentez que le périnée lâche déjà il va falloir le renforcer à fond 😉
- Comment préserver son périnée durant ces sports justement ?
La respiration de gainage ne va pas être facile à mettre en place sur ces sports. C’est très facile sur du renforcement statique, beaucoup moins en mouvement. On ne va pas avoir une respiration de gainage. Cependant, en le renforcement au quotidien, lors de ces sports, le périnée pourra être assez fort pour ces sports. Si vous renforcez bien tout votre corps, y compris le périnée, il suffit d’adopter une bonne respiration ET une posture d’auto-agrandissement.
La posture d’auto-agrandissement : se tenir droit, s’agrandir, s’étirer vers le haut en mobilisant les muscles posturaux naturellement (dont le périnée). Poussez la tête vers le plafond tout en amenant votre coccyx vers l’avant. Le corps va être en chute vers l’avant…il n’y a plus qu’à amener le corps pour continuer la course. Ce qui va être compliqué est lors d’effort très intense de ne pas s’avachir, se renfermer et rendre la respiration hyper compliquée donc de relâcher son périnée.
- A qui s’adresser pour une rééducation du périnée ?
Vous pouvez vous adresser à un.e kiné spécialisée. Les sages-femmes peuvent aussi s’occuper de vous mais uniquement dans le cadre d’un suivi de grossesse. L’objectif de cette rééducation sera d’abord de faire un bilan pour comprendre la globalité du problèmes liés aux fuites ou incontinences. Votre kiné va ensuite progressivement vous aider dans le renforcement lié au périnée, puis de votre corps avant d’augmenter les charges et de revenir à la pratique du running, après. Progressivité 😉
Si vous ne savez pas trop à qui vous adresser, consultez d’après votre généraliste qui saura vers qui vous orientez (gyneco, gastro ou urologue….). S’il hésite, demandez-lui une prescription kiné qui pourra aussi aider à faire le bilan.
- Concernant le cyclisme, y-a-t il un impact ? Notamment des gênes au niveau du nerf pudendale (au niveau du bassin)?
Chez la femme, les douleurs peuvent toucher la vulve, le clitoris, le vagin, l’anus et la partie allant de l’anus au vagin. En étant assis.e sur la selle, il peut y avoir des écrasements des nerfs pudendaux. Ce n’est pas tout le monde, cela dépend de l’anatomie, de la quantité de velo, anatomie de la fesse, la selle et de la posture sur le velo. Les symptômes sont des fourmillement, un effet cartonneux, une sensation asymétrique (sur les parties intimes, piquote). Il faut vite s’en rendre compte.. Si c’est quelque chose qui revient: changer le matériel et changer la quantité de velo 😉
N’oubliez de vous étirer ET de mobiliser après votre séance (squat complet par exemple et des étirements d’ouverture de hanches) Il faut sortir du no pain no gain, il faut vous écouter et consulter avant que ça devienne une réelle blessure.
- Faut-il engager son périnée durant toute une séance ?
Non… surtout sur de longues sorties. L’idée est surtout d’adopter une bonne posture et travailler son souffle pour préserver son périnée et éviter de se fatiguer.
- Quels abdos sont dangereux pour le périnée ?
Je sais que l’on diabolise beaucoup les crunchs mais dès que l’on adopte le bon souffle, on peut se permettre ces exercices. Cependant, quand on cherche à renforcer sa sangle abdominale, on le fait aussi de manière fonctionnelle pour d’autres sports, une bonne posture, de la puissance, or le crunch n’est pas le plus idéal. Les crunchs renforcent, vont mettre dans la pression sur le périnée mais clairement, ce n’est pas le meilleur exercice si vous faites du running. Que souhaitez-vous ? un ventre plat ? un ventre musclé ? un ventre fonctionnel ? Il faut une sangle équilibrée, des grands droits en running 😉
Enfin, dès que votre ventre SORT durant un exercice d’abdo, vous mettez trop de pression sur l’exercice. Il faut que le ventre rentre durant l’exercice. Restez conscient des muscles que vous engagez et c’est pour ça que la respiration est très utile.