Oméga 3, 6 et 9 : qu’est-ce que c’est ?
Définition : les catégories d’acides gras
Les oméga 3, 6 et 9 sont des acides gras. Les acides gras forment les lipides, c’est-à-dire les graisses utilisées par le corps comme source d’énergie, entre autres. On distingue deux types d’acides gras : les acides saturés, et les insaturés. La différence entre les deux se fait sur la chaîne de carbone qui compose la substance.
Dans le cas des acides gras saturés, tous les atomes de carbone sont rattachés à un atome d’hydrogène. Ils sont souvent associés à des problèmes de cholestérol. Des études récentes tendent cependant à prouver que tous les acides gras saturés ne favorisent pas une cholestérolémie élevée.
Dans le cas d’un acide gras insaturé, certains atomes de carbone ne sont pas liés à un atome d’hydrogène, mais liés entre eux. La molécule est alors légèrement moins stable, et plus facilement utilisée par l’organisme. Parmi les acides gras insaturés, deux sous-catégories se distinguent : les acides gras mono-insaturés (un seul atome de carbone n’est pas lié à l’hydrogène), et les acides gras poly-insaturés (plusieurs atomes de carbone liés entre eux).
La plupart des acides gras poly-insaturés ne sont pas fabriqués par notre organisme. C’est pourquoi on les appelle des acides gras essentiels : ils doivent absolument être apportés par notre alimentation.Les oméga 3 et 6 sont des acides gras poly-insaturés essentiels, tandis que les oméga 9 sont des acides gras mono-insaturés.
Quelle différence entre les omégas 3-6-9 ?
Commençons par la catégorie que l’on retrouve le plus dans notre alimentation : les oméga 9. Il s’agit d’acides gras mono-insaturés, principalement présents dans l’huile d’olive, mais aussi dans l’huile d’avocat ou de noix. L’oméga 9 qu’on rencontre le plus souvent est l’acide oléique. La moitié des graisses que nous consommons sont des oméga 9. C’est pourquoi, ils ne sont pas qualifiés d’acides gras “essentiels” : l’apport journalier par l’alimentation est tellement fort qu’une carence est quasiment impossible.
Viennent ensuite les oméga 6 : cette fois, c’est plutôt dans la bourrache et les graines de tournesol qu’on les retrouvent. L’acide gras à l’origine de cette famille est l’acide linoléique, ou AL. L’ANSES recommande de consommer entre 2 et 4 g d’oméga 6 par jour. Pour l’oméga 6, c’est sur le 6e carbone de la chaîne lipidique que se trouve l’atome de carbone insaturé.
Dans le cas de l’oméga 3, c’est sur le 3e carbone de la chaîne que se trouve l’atome insaturé. Le précurseur des oméga 3 est l’acide alpha-linolénique, ou ALA. On trouve principalement les oméga 3 dans les animaux marins (poissons gras) et les végétaux terrestres (soja, lin, …). Dans la famille des omégas 3, deux acides gras se dégagent : l’acide eïcosapentaènoïque (EPA), et l’acide docosahexaènoïque (DHA). L’ANSES a montré qu’un déficit en EPA et DHA, tout comme un déséquilibre entre l’apport d’oméga 3 et 6, pouvait nuire à la santé nutritionnelle.
L’importance d’un apport équilibré d’oméga 3 et 6
Il faut consommer les oméga 3 et oméga 6 chaque jour afin d’apporter à notre corps toutes les ressources dont il a besoin. Mais aujourd’hui, notre consommation est déséquilibrée. Alors que l’apport recommandé est de 4 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3, nous consommons actuellement jusqu’à 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 ! C’est pourquoi on utilise plus souvent des compléments alimentaires d’oméga 3.
Les bienfaits des oméga 3, 6 et 9
Oméga 3 : l’acide gras tout-terrain
Dans les omégas 3, ce sont principalement le DHA et l’EPA qui sont les principes actifs. L’EFSA (European Food Safety Authority) a étudié certaines propriétés de ces molécules. Leurs recherches ont ainsi montré que le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau, ainsi qu’au maintien d’une vision normale. Le couple EPA/DHA contribue quant à lui à une fonction cardiaquenormale. Des bienfaits pour le cerveau, la vision et le cœur : l’EPA et le DHA nous sont donc bien utiles !
D’autres études montrent que les omégas 3 aident à réduire l’hypertension artérielle tout en diminuant la quantité de triglycérides dans le sang. Enfin, l’EPA et le DHA semblent permettre de booster la santé mentale et de réduire les risques de dépression et de démence.
La communauté scientifique a aussi étudié les effets de l’EPA et du DHA sur la dégénérescence maculaire liée à l’âge, ou DMLA. Une consommation régulière d’oméga 3 permettrait en effet de prévenir ce trouble et de garder une bonne vision même avec l’âge.
De nombreuses études sont encore en cours sur l’oméga 3 et paraissent dans la presse scientifique chaque jour. Nous n’avons donc pas fini d’entendre parler de cette famille d’acides gras, si essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme !